Muskelentspannung gegen Stress

von David Panek

Die Progressive Muskelentspannung wurde vom US-amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entdeckt. Er stellte fest, dass es einen Zusammenhang zwischen übermäßiger muskulöser Anspannung und unterschiedlichen körperlichen und seelischen Erkrankungen gibt. Des Weiteren hat der Mediziner nachgewiesen, dass Spannung und Anstrengung immer mit einer Verkürzung der Muskelfasern zu tun hat. Somit war für Edmund Jacobson klar, dass Muskelentspannung dem Stress entgegen wirkt und dadurch eine gezielte Anspannung und anschließende Lockerung der einzelnen Muskelpartien erreicht wird. Somit eignet sich diese Art der Entspannung als ein effektives Mittel gegen psychosomatische Störungen und als vorbeugende Methode gegen Stresserkrankungen.

 

Ist die Progressive Muskelentspannung für jeden leicht erlernbar?

Die Antwort ist ja, denn diese Technik kann vom jeden und überall angewendet werden – ob zuhause oder in der Arbeit!

Die Progressive Muskelentspannung kann dabei helfen die muskulären Verspannungen zu lösen und führt dazu, dass Sie nicht nur neue Energie tanken, sondern sich viel entspannter fühlen. Denn wenn sich bei Stress die Muskeln anspannen wird bei der Durchführung dieser Übungen die Entspannung der Muskeln herbeigeführt. Die Folge ist, dass ein entspannter Muskel keine Stressreaktion ausführen kann.

Progressive Muskelentspannung ist somit eine sehr wirkungsvolle Methode bei der Vorbeugung gegen Stress und Anspannung im Alltag. Denn schon nach kurzer Zeit und regelmäßiger Anwendung sind positive Veränderungen für den Körper und die Seele festzustellen. Die Übungen können bei Schlafstörungen aber auch bei körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen helfen. Man sollte jedoch die Progressive Muskelentspannung nicht als eine Art „Allheil-Methode“ ansehen. Denn langwierige und Chronische Anspannungen können nicht von heute auf morgen verschwinden.

Progressive Muskelentspannung so geht´s

Bevor sie nun mit den Übungen beginnen sollten Sie dafür sorgen, dass Sie ein möglichst lärmfreies Umfeld vorfinden. Schalten Sie den Fernseher, das Radio und ihr Telefon ab, schließen Sie die Fenster und sorgen Sie dafür dass Sie während der Übungen ungestört sind.

Für die Durchführung des Entspannungsverfahrens nehmen Sie eine bequeme Position ein. Hierbei spielt es keine Rolle ob Sie dies liegend, sitzend oder stehend tun. Wichtig ist lediglich, dass es für Sie angenehm und bequem ist. Für die Progressive Muskelentspannung benötigen Sie auch keine Hilfsmittel, sondern nichts weiter als die Kontrolle über Ihre Muskelpartien und die Fähigkeit, die eigene Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Ballen Sie nun Ihre rechte Hand zur Faust und spannen Sie dabei die Muskeln für ca. 5 Sekunden lang an – dies sollten Sie aber gerade so stark tun, dass Sie ein leichtes ziehen der Muskeln spüren.  Auf keinen Fall soll es zu Verkrampfungen oder gar Schmerzempfinden kommen. Anschließend lösen Sie die Spannung wieder und machen sich für ca. 10 Sekunden die Entspannung bewusst. Nun machen Sie dies mit den verschiedenen Muskelpartien Ihres Körpers nacheinander: Arme, Schultern, Oberarmmuskeln (Bizeps), Unterarmmuskeln (Trizeps), Gesichtsmuskeln, Nacken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel und den Füßen.

Nachdem Sie nun die Übungen durchgeführt haben, stehen Sie nicht sofort auf, sondern bleiben einige Minuten ganz ruhig liegen und genießen Sie die Entspannung. Denken Sie ganz kurz an Ihre Muskelgruppen und wie sie sie entspannt und gelockert haben. Atmen Sie bei dieser Übung tief und gleichmäßig ein und aus.

Sie sollten diese Übungen regelmäßig wiederholen, denn Übung macht den Meister. Irgendwann sind Sie dann in der Lage die Progressive Muskelentspannung nicht nur im Liegen, sondern auch im Sitzen oder Stehen auszuführen. Und Sie werden nur noch Augenblicke benötigen um bei Anspannung und Stress Entspannung herbeizuführen.

Hinweis: Ein sehr wichtiger Aspekt bei der Ausführung der Progressiven Muskelentspannung ist, die bewusste Wahrnehmung aller Körperempfindungen, die durch die Zusammenziehung der Muskelgruppen entstehen. Dadurch erlernt man neues ein Körperbewusstsein, dass dabei hilft mögliche Anspannungen bereits bei der Entstehung zu erkennen und mit der Progressiven Muskelentspannung zu bekämpfen.

Viel Erfolg

{ 4 Kommentare… lies sie unten oder füge einen hinzu }

Sebastian Gurgel August 17, 2012 um 22:11 Uhr

Hey, wer hätte gedacht, dass man auf so anmutend einfache Weise zu mehr Entspannung kommen kann. Mit war bislang das Thema der progressiven Muskelentspannung nicht bekannt. Aber es ist wie mit allem: man muss es nur machen.Ob es Yoga-Übungen sind, von denen ich sehr viel halte um das Allgemeinbefinden und die Körperlichkeit zu verbessern, oder progressiven Muskelentspannung. Eine gewisse Disziplin ist auch hier also von Vorteil! Tolle Seite zum Thema Stress(bewältigung)-weiter so….lieben Gruß aus Berlin

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David Panek August 19, 2012 um 09:27 Uhr

Manchmal sind es eben die einfachen Dinge die einem Entspannung und Erholung bringen (-:
Vielen Dank und viele Grüße

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Sebastian März 10, 2013 um 18:39 Uhr

Habe letztens eine Yogamatte gekauft und muss sagen top Sport! Viele Liebe Grüsse

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Entspannungstherapeut März 12, 2014 um 14:30 Uhr

Sehr interessanter Artikel, vielen Dank! Meiner Meinung nach wird Stress immer noch viel zu sehr Unterschätzt.
Gerade in unserer schnellebigen Zeit, sind wir enormen Stresslevel ausgesetzt, die sich auch auf unser physisches Wohlbefinden auswirken können. Methoden wie Progressive Muskelentspannung eignen sich hervorragend um auch Stress abbzubauen und wieder etwas entspannter zu sein!

Viele Grüße!

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